Slaap en Testosteron: Elk Uur Extra Slaap Betekent ~15% Meer Testosteron

Slaap testosteron productieWe slapen niet meer genoeg. In het hedendaagse leven zijn er zoveel afleidingen ( zoals smartphones, iPad en/of laptops) die ervoor zorgen dat je langer wakker blijft.

En dat gebeurt helaas vaak. Wanneer de zon ondergaat en je lichaam zich klaar maakt om te gaan slapen, is er vaak nog een stemmetje  in je hoofd dat zegt dat het best geen kwaad kan om nog snel even je e-mail te checken, een aflevering te kijken van je favoriete serie of nog even dat ene artikeltje te lezen.

Je weet wel dat je de volgende dag vermoeid zal zijn, maar ach, het is maar een uurtje.

Dus wat maakt het uit?

Een Paar Uurtjes Extra Slaap Kunnen Je Testosteron Spiegel Verdubbelen

 

Er zijn drie belangrijke punten, die de grondvesten vormen voor je testosteron productie.

deze zijn je slaapgewoontes, je dieet en lichamelijke beweging.

Misschien wel de belangrijkste van deze drie is… slapen!

Je testosteron spiegel volgt namelijk een natuurlijk dag en nacht ritme.  Je testosteron spiegel zal pieken in de ochtend, en zo naarmate het avond wordt steeds verder afnemen.

 

Wanneer je de remslaap bereikt, komt je endocriene systeem in actie. Je hersens beginnen met het sturen van signalen naar je ballen, om ze te vertellen dat ze grote hoeveelheden testosteron moeten gaan aanmaken. Dit om je voor te bereiden op de komende dag.

 

Maar hoeveel testosteron wordt er eigenlijk aangemaakt gedurende de nacht? De wetenschap biedt antwoorden:

 

A) In dit onderzoek van Penev et al. onderzochten de onderzoekers een groep gezonde mannen. Ze deden onderzoek naar de testosteronspiegel, vlak nadat de mannen wakker werden. Ook gaven zij aan deze mannen een polsbandje waarmee de onderzoekers konden meten hoelang deze mannen hadden geslapen.
De resultaten tonen aan dat dat de mannen die maar 4:00 per nacht sliepen, een testosteron spiegel van ongeveer 200-300 ng/dl hadden.

Mannen die 8 uur per nacht sliepen, hadden een testosteron spiegel van ongeveer 500-700 ng/dl.

Dit laat zien dat hoe meer je slaapt, hoe meer testosteron er door je lichaam wordt aangemaakt.
sleep testosterone levels

B) Dit onderzoek door Gov et al. Toonde vergelijkbaar resultaat aan. Zij namen 531 gezonde mannen als testpersonen, en zij onderzochten de invloed van slaap op de testosteronspiegel.

Wederom lieten de resultaten zien dat de mannen die meer sliepen een significant hoger testosteron spiegel hadden.

De mannen die maar 4 uur sliepen, hadden ongeveer 60% minder testosterone in hun bloed, vergeleken met de mannen die ongeveer 8 uur sliepen.

 

sleeping and male testosterone levels
De onderzoekers van beide onderzoeken concludeerden dat mannen met een lage testosteron spiegel soms te snel op een hormoon vervangende therapie worden gezet. Een nachtje slecht slapen kan de testosteronspiegel met meer dan de helft doen afnemen.

 

En behalve meer slapen, kan je je natuurlijke testosteronproductie een boost geven door de kwaliteit van je slaap te verhogen:

 

Hoe Kan Ik Beter Slapen?

Hoeveel uur je uiteindelijk slaapt, hangt uiteindelijk helemaal van jezelf af.

Met de volgende tips kan je de kwaliteit van je slaap verhogen.

Je hebt waarschijnlijk wel de (waardeloze) ouderwetse tips gehoord zoals drinken van warme melk, of schaapjes tellen.

Maar hier komen een aantal manieren die  wel echt werken:

 

  1. Slaap in complete duisternis. En met complete duisternis bedoelen ook echt complete duisternis. Zelfs een klein lichtpuntje van je telefoon of je alarm klok is genoeg om de aanmaak van het slaaphormoon melatonine te verstoren.
  2. Schakel al je mobiele netwerken en wifi helemaal uit. Deze Saoedi Arabische studie ontdekte dat elektromagnetische frequenties de slaap-kwaliteit verminderen.
  3. Sport overdag. Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijkse lichaamsbeweging de kwaliteit van het slapen drastisch kan verbeteren.
  4. Melatonine. Dit hormoon wordt aangemaakt wanneer je slaapt. Daarom wordt ook wel het slaap hormoon genoemd. Je kan het ook als voedingssupplement nemen. Een aantal onderzoeken laten zien dat het testosteron spiegel kan verhogen omdat het de werking van het aromatase enzym blokkeert.
  5. Slaap in een koele kamer, en dan het liefst naakt. Ten eerste omdat een koude temperatuur de natuurlijke slaap omgeving van het menselijke lichaam nabootst. ( mensen sliepen vroeger buiten, de mens is gemaakt om buiten te slapen)en ten tweede omdat de testikels en beste ietsje kouder kunnen zijn dan de rest van het lichaam, willen zij optimaal kunnen functioneren. Dit ook de reden waarom zij in een zakje buiten het lichaam hangen, en waarom zou de douches en losse boxershort goed zijn voor testosteron productie.
  6. Kijk niet naar beeldschermen voordat je gaat slapen. Dit “blauwe licht” in de meeste elektronische schermen verstoort de aanmaak van melatonine. Mocht je niet van je beeldscherm kunnen of willen scheiden, willen wij het volgende doen: Download een programma zoals f.lux. Dit programma verandert je beeldscherm instellingen automatisch als het de tijd begint te worden. Zo wordt het blauwe licht gefilterd, en kan je nog steeds van beeldschermen gebruik maken, zonder je melatonine productie te verstoren.
  7. Ashwagandha suppletie. Meer onderzoeken hebben aangetoond dat dit supplement de slaap kwaliteit positief beïnvloed. Dit komt waarschijnlijk door het feit dat Ashwagandha het stress hormoon cortisol vermindert. Het is ook een krachtige testosteron booster.
  8. Consumeer wat eenvoudige koolhydraten één of twee uur voordat je gaat slapen. Dit maakt je voor een een korte tijd wat energieker, omdat het je insuline piek geeft. Wanneer je na een insuline crash ondervindt, zal het gemakkelijker zijn om in slaap te vallen.
  9. Eet een hoge kwaliteit eiwitten voordat je naar bed gaat. Bepaalde aminozuren zoals L-trypthofaan verhogen de productie van melatonine in de hersenen. Zo dragen zij bij aan een hogere slaapkwaliteit.

 

Lucovitaal - Melatonine 5-HTP L-Tryptofaan  - 30 Tabletten - Voedingssupplementen

Deze is echt een aanrader als je problemen hebt met inslapen, of s´nachts wakker worden.

Conclusie

Hoe meer je slaapt, hoe meer testosteron je lichaam aanmaakt. Het is zo simpel als dit.

De wetenschap heeft aangetoond dat mannen die 8:00 per nacht slapen, meer dan twee keer zoveel testosteron hebben als mannen die maar 4:00 per nacht slapen.

Dit is misschien wel de makkelijkste en gekookte manier om je testosteron spiegel natuurlijk te verhogen.
Slaap gewoon wat meer, en beter.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

tien − 5 =