Eet Dit Niet! 7 Levensmiddelen Die Je Testosteron Verlagen

RP8PNGWAZK

Net zoals er veel levensmiddelen zijn die je testosteron kunnen verhogen, zijn er ook veel die juist je testosteron verlagen.

In deze post kijken naar 7 voedingsmiddelen/voedingsgroepen die een negatieve uitwerking op je testosteronspiegel kunnen hebben.

TESTOSTERON VERLAGENDE VOEDING

1. lijnzaad

lijnzaag testosteronproductieProducten van/met lijnzaad zijn erg populair op het moment. Dit komt omdat lijnzaad rijk is aan gezonde omega-3 vetzuren.

Maar, wanneer het op lijnzaad aankomt, zijn er mogelijk meer negatieve bijwerkingen dan positieve. En zeker als je een man bent.

 

 

Lijnzaadproducten zitten namelijk boordevol met lignanen, Echt belachelijk veel, namelijk wel 800 keer zo veel als in het meeste andere voedsel. 

Ok. En waarom is dit slecht dan?

Niet alleen hebben lignanen een sterke oestrogene werking, er is ook bewijs voor dat zij de totale en de vrije testosteronspiegel verlagen. Tegelijkertijd onderdrukt het ook de werking van het 5-a reductase enzym. Dit enzym converteert testosteron naar DHT (dihydrotestosteron). Lignanen zorgen voor een hogere concentratie SHBG (sekshormoon bindend globuline). SHBG bindt zich aan vrije testosteron moleculen en zorgt er zo voor dat de gebonden T moleculen zich niet meer aan androgeenreceptoren kunnen binden.

De wetenschappelijke  onderzoeken gedaan naar lijnzaad neigen allemaal naar dezelfde conclusie: producten met lijnzaad en androgenen gaan niet goed met elkaar samen.

Ten eerste, deze case-studie van een 31 jarige vrouw die zo´n hoge testosteronspiegel had, dat zij hirsutisme ontwikkelde. Deze aandoen zorgt voor overbeharing, denk aan aapmensen. De onderzoekers gaven aan deze vrouw 30 gram lijnzaad dagelijks gedurende 4 maanden. De resultaten? De totale concentratie testosteron in het bloed nam af met wel 70%, en de hoeveelheid vrij testosteron met wel 89%!

Maar goed, grote kans dat je geen vrouw bent met overbeharing. Dus waarom zou de consumptie van lijnzaad een invloed hebben op je T spiegel,als man zijnde?

Er is ook daar onderzoek naar gedaan. 40 mannelijke testpersonen kregen 30 gram lijnzaad dagelijks voor een duur van 30 dagen. Zij zagen hun hoeveelheid vrije testosteron met 10% verminderen. Dat is misschien niet zoveel als bij de bovengenoemde case-studie, maar het is nog steeds bewijs voor dat lijnzaadproducten je testosteron verminderen. En zelfs al met zulke kleine hoeveelheden.. ( ongeveer 2 eetlepels per dag)

Dezelfde onderzoekers deden een ander onderzoek, met een vergelijkbare opzet (25 mannen, 30g lijnzaad per dag), 7 jaar hiervoor. In dat onderzoek nam de totale hoeveelheid testosteron gemiddeld met  15% af. De hoeveelheid vrije testosteron nam of met 20%. Het verschil met bovengenoemd onderzoek is dat de testpersonen niet meer dan 20% van hun dagelijkse calorieën uit vetten mochten halen.

Een aantal oudere in-vitro onderzoeken en dierproeven laten zien dat de lignanen in lijnzaad de hoeveelheid SHBG kunnen verhogen. En met meer SHBG wordt meer testosteron verhinderd zich te binden aan je androgeenreceptoren.  (studie, studie).

Dus behalve als je een vrouw met overbeharing bent, is het niet aan te raden te veel lijnzaadproducten te eten.

2. Zoethout

Veel geconsumeerd in Nederland in de vorm van drop. Als iets een dropsmaak heeft, grote kans dat er zoethout in zit.

En zelfs als drop geweldig smaak, en sommige alternatieve medicijnen guru´s /homeopathische zweefteven claimen dat het een super gezonde superfood zou zijn, wijst het wetenschappelijk onderzoek één groot probleem aan.

Het hoofdbestandsdeel dat drop zijn kenmerkende smaak geeft,  heet ook wel Glycyrrhizine. En glycyrrhizine kan je testosteronproductie onderdrukken..

…en dit onderdrukkende effect is zeker niet aan de kleine kant! (maar gelukkig wel makkelijk omkeerbaar)

De negatieve effecten van glycyrrhizine op de testosteronproductie werden voor het eerst ontdekt in dit onderzoek. De onderzoekers vonden uit dat een zeer bescheiden dosis glycirrhizine genoeg was om de testosteronproductie significant te remmen in geïsoleerde Leydigcellen van ratten. De werking van het 17β-HSD enzyme wordt afgeremd. En 17β-HSD is benodigd als cataclyst in de productie van testosteron.

11 jaar later namen onderzoekers 7 gezonde mannelijke testpersonen, en gaven hun 7 g/dag zoethout extract. Dit deden zij in de vorm van snoepgoed (elk snoepje bevatte 0.5 g glycyrrhizine. Na vier dagen zagen de proefpersonen hun gemiddelde testosteronspiegel afnemen van 740 ng/dl naar 484 ng/dl.

Het goede nieuws was, dat na 4 dagen hun testosteronspiegel weer na het oorspronkelijke rustniveau terugkeerde.

 

3.  Plantaardige olie rijk aan meervoudig onverzadigd vet

 

De meerderheid van de olie die gebruikt wordt om mee te koken  is tegenwoordig geraffineerde olie uit plantaardige bronnen.

Om mee te beginnen, de meeste plantaardige oliën zijn extreem slechte keuzes om mee te koken. Ze hebben namelijk een laag rookpunt, en ze worden vaak op ongezonde wijzen geraffineerd (bleken, toevoegen van geuren etc.). Dit  haalt alle gezonde micronutriënten uit de olie en kan sporen van sulfaten achterlaten.

En ook al gebruik je ze niet om mee te koken, nog steeds zijn plantaardige oliën die een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren een regelrechte ramp voor je testosteronproductie.

Er is een diepgaand onderzoek uit 1997 dat duidelijk laat zien, dat:

  • een hogere inname van vetten de testosteronproductie stimuleert
  • een hogere inname van verzadigde vetzuren de testosteronproductie stimuleert
  • een hogere inname van eenvoudig onverzadigde vetzuren de testosteronproductie stimuleert.
  • een hogere inname van verzadigde vetzuren de testosteronproductie afremt

Bijna al de plantaardige oliën zitten boordevol met meervoudig onverzadigde vetzuren, met uitzondering van kokosnoot olie, palmolie, avocado olie en olijfolie.

Wat een plantaardige olie trouwens nog slechter voor je kan maken, is wanneer de meervoudig onverzadigde vetzuren voornamelijk bestaan uit ongezonde omega-6 vetzuren.

Het lichaam werk het best wanneer we de verhouding omega-3 / omega-6 ongeveer 1:1 of 1:2 is. Dat is dezelfde verhouding als de paleolithische mens had. De gemiddelde Amerikaan heeft tegenwoordig een verhouding van 1:16.. oftewel 16 keer zoveel omega-6 als vroeger.

Wanneer de verhouding ω3:ω6 uit balans  raakt door teveel omega-6 te consumeren, zullen er meer en meer ontstekingsreacties en oxidatieve stress plaatsvinden in het lichaam. En dit leidt weer tot een ENORME toename in je risico om verschillende (chronische) welvaartsziektes op te doen, die de laatste jaren fors zijn toegenomen in de westerse wereld.

Het is erg waarschijnlijk dat een van de uiteindelijke resultaten van een te hoge inname van omega-6 de testosteron productie afremt, maar hier is nog geen onderzoek naar gedaan.

Wel hebben we een onderzoek kunnen vinden dat laat zien dat wanneer sperma veel omega-6 (en weinig omega-3) bevat, mannen vaak onvruchtbaar zijn. En omgekeerd, wanneer sperma relatief veel omega-3 bevat, en weinig omega-6, zullen de mannen waarschijnlijk vruchtbaar zijn en sperma van hoge kwaliteit hebben.

Kortom: Voor een optimale testosteronproductie zou je een gemiddelde tot een ruime hoeveelheid gezonde vetten dagelijks binnen moeten krijgen. De vetten die je wilt consumeren zijn verzadigde vetzuren, en eenvoudig onverzadigde vetzuren. Plantaardige oliën rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren zijn slecht voor je T productie. En meervoudig onverzadigde vetzuren rijk aan omega-6 vetzuren zijn helemaal een ramp voor je testosteron!

 

4. Munt, pepermunt en spearmint

 

Veel van de kruiden uit de ´mentha´ familie, zoals groene munt, pepermunt, en verschillende andere hybriden (maar dan weer geen euromunt), staan redelijk bekend om hun testosteron verlagende effecten.

Om het overzichtelijk te houden richten richten we ons op groene munt (Mentha piperata, spearmint) en pepermunt (Mentha spicata).

Beiden worden veel gebruikt in voedselproducten, maar ook in huishoudelijke producten, zoals zeep, shampoo. Ook lipbalsems en tandpasta kunnen munt bevatten. En muntthee is erg populair.

En ondanks dat muntproducten heel lekker ruiken en smaken, hebben ze een nadeel: Ze zijn niet erg goed voor je testosteron.

Veel van het onderzoek gedaan naar pepermunt en groene munt is gedaan op mannelijke Wistar ratten.

In een onderzoek uit 2004 werden 48 ratjes in 4 groepen verdeeld

  1. water (controlegroep)
  2. 20 gram /L pepermunt thee
  3. 20 gram /L  groene munt thee
  4. 40 gram /L groene munt thee

Vergeleken met de controlegroep, verminderde de 20 g/L pepermuntthee de testosteronspiegel gemiddeld met 23%. De groene munt thee, met 20 g/L verminderde de testosteronspiegel met wel 51%! Als je dit omrekent naar een menselijke dosis, is dat ongeveer hetzelfde als het trekken van een kopje thee uit 5 gram theeblaadjes.

Een onderzoek uit 2008 laat zien dan groene munt de testosteronproductie onderdrukt, en een androgene werking heeft op mannelijk ratten. De onderzoekers theoretiseerden dat groene munt oxidatieve stress in de hypothalamus teweegbrengt, en zo de testosteronproductie in de testikels afremt.

 

Een ander knaagdier onderzoek uit 2014 toonde aan dat 10-40 mg/kg groene munt geen significant negatieve uitwerkingen had op het voortplantingssysteem, maar wel dat het de testosteronspiegel verminderde.

Ok. Is er ook enig onderzoek op mensen gedaan?

Helaas er zijn (nog) geen onderzoeken gedaan op mannen. Maar, groene munt kan de testosteronspiegel wel significant verlagen bij vrouwen..

..net zoals lijnzaad, is groene munt onderzocht als geneesmiddel bij vrouwen die lijden aan hirsutisme, ofwel overbeharing. Dit komt (o.a)  omdat zij teveel androgenen in hun lichaam hebben.

In dit onderzoek gaven de onderzoekers 21 vrouwelijke testpersonen een kop groene munt thee, tweemaal per dag, gedurende 5 dagen. De totale hoeveelheid testosteron veranderde niet veel, maar de hoeveelheid ongebonden, vrij testosteron lag na 5 dagen gemiddeld zo´n 30% lager.

Dit onderzoek is opnieuw gedaan in 2009, maar dan met 42 testpersonen. Ook werd de duur verlengt van 5 dagen naar 30 dagen. De resultaten lieten zien dat de totale hoeveelheid testosteron én de concentratie vrij testosteron significant lager lagen, nadat zij 30 dagen lang dagelijks tweemaal muntthee dronken.

Ben jij een vrouw met overbeharing of een mannelijke Wistar rat? Waarschijnlijk niet, dus er is geen direct bewijs voor dat gelijkwaardige effecten zouden plaatsvinden bij mannen.

Maar, afgaande op bovenstaande studies lijkt munt je testosteronproductie zeker niet ten goede te komen. Het is waarschijnlijk dat de kruiden afkomstig van de munt-familie de testosteronspiegel ook bij mannen verlagen.

 

5. Alcohol

 

testeronproductie en alcoholHet drinken van alcohol heeft een negatieve invloed op je testosteronspiegel. Maar, zoals wel meer met alcohol, hangt het negatieve effect samen met de hoeveelheid die je neemt. 

Wanneer er onderzoek wordt gedaan op knaagdieren, wordt vaak aangetoond dat alcohol de testosteronspiegel linear verminderd. (studie, studie, studie, studie). En een alarmerend onderzoek laat zelfs zien dat wanneer 5% van de dagelijkse calorieën uit alcohol worden verkregen, de testikels met wel 50% krimpen!

Bij mensen is stevig drinken sterk verbonden aan een lagere testosteronspiegel(studie, studie, studie, studie). Alcoholisten hebben een veel hogere oestrogeenspiegel en veel minder dan testosteron dan hun niet-alcoholische medemens. (studie, studie, studie, studie).

Maar wees gerust: een gematigde hoeveelheid alcohol is niet erg slecht voor je testosteronproductie. In dit onderzoek bleek 0.5 g/kg alcohol zelfs lichtjes de testosteronspiegel te verhogen. Het drinken van twee glazen wijn laat je testosteronspiegel maar met 7% dalen.

Alcohol heeft de neiging om je testosteronspiegel te verminderen. Maar, hoeveel minder is afhankelijk van hoeveel alcohol je drinkt. Gematigde alcoholconsumptie heeft slechts een kleine invloed op je testosteron.

 

6.  Soja Producten

Er is veel controverse wat betreft het consumeren van sojaproducten. Eén daarvan is het effect van soja op je testosteron.

1. Omdat sojabonen heel veel phyto-estrogene isoflavonen (genisteine, daidzeine, en glyciteine) bevatten, wordt vaak beweerd dat soja eenzelfde uitwerking heeft in het lichaam als het voornaamste vrouwelijke hormoon, oestrogeen. In-vitro onderzoek heeft aangetoond dat ondanks dat isoflavones minder goed aan oestrogeenreceptoren bindt dan oestrogeen zelf, isoflavones nog wel de oestrogeenreceptoren kunnen activeren en de hoeveelheid androgeenreceptoren kunnen verminderen.

Soja wordt als extreem goitrogenisch gekenmerkt. Dit betekent dat het de productie van schildklierhormonen kan verstoren. Dit komt omdat het de opname van jodium verstoord in de schildklier. Een minder actieve schildklier is een van de belangrijkste oorzaken van een lage testosteronspiegel bij mannen.

Ook een mogelijk hormonaal probleem gerelateerd aan soja consumptie is het anti-androgene bestandsdeel genaamd ´equol´. Dit vormt zich in de ingewanden wanneer de bacteriën daar diadzeine metaboliseren. Maar, dit komt voor bij ongeveer 30-50% van alle mannen. Niet iedereen heeft namelijk de benodigde bacteriën om equol te produceren.

Ook is het het waard om te vermelden dat sojabonen geen goede verhoudingen hebben, qua vetzuren. Van de 20 gram vet per 100 gram sojabonen, bestaat meer dan 50% uit testosteron verlagende meervoudig onverzadigde vetzuren.  En dan ook nog eens te bedenken dat het overgrote deel van MO-vetzuren bestaat uit ontstekingsreacties veroorzakende omega-6 vetzuren.

Dat ziet er niet goed uit, theoretisch gezien. Maar wat zegt het wetenschappelijk onderzoek?

A) Meerdere onderzoeken op mensen en dieren hebben aangetoond dat een relatief hoge inname van soja (ook als het wordt geconsumeerd in de vorm van een soja eiwit extract dat maar weinig isoflavones bevat), testosteron en DHT verminderd.  (studie, studie, studie,studie, studie, studie, studie).

B) Verrassend genoeg zijn er ook meerdere onderzoeken geweest die laten zien dat het consumeren van soja niet of nauwelijks invloed heeft op de testosteronspiegel. (studie,studie, studie, studie).

Kortom: Ondanks dat het onderzoek elkaar soms tegenspreekt, zien wij geen rede voor het consumeren van hoge hoeveelheden van sojaproducten. Er zijn veel theoretische manieren waarop soja de testosteronspiegel negatief kan beïnvloeden. En de mogelijke negatieve uitwerkingen zijn veel groter dan de mogelijke positieve uitwerkingen van soja.

In feite, het enige positieve effect van soja is dat soja relatief veel eiwit bevat. Als je dus vegetarisch eet, of veganistisch, kan je met soja aan je dagelijkse eiwitbehoefte geraken. Maar we vermelden wel dit onderzoek, dat aantoont dat eiwitten van dierlijke bronnen superieur zijn aan plantaardige eiwitten wanneer het aankomt op de productie van testosteron.

7. Transvetten

Transvetten zijn een veelvoorkomend bijproduct van een proces dat hydrogenering heet. Dit is (in het kort) wat er gebeurt:

Onbewerkte oliën (vaak soja, katoenzaad, mais, koolzaad etc.) worden verhard doordat waterstofatomen onder hoge druk door de olie worden geperst in de aanwezigheid van nikkel. Als eindresultaat worden een aantal van de onverzadigde moleculen in de olie compleet verzadigd (en dus ook solide bij kamertemperatuur). Vaak wordt hydrogenering doorgezet tot de gewenste consistentie is bereikt.

Het hydrogeneringsproces zet een aantal van de ´koolstof-koolstof´ verbindingen om naar ´trans´ verbindingen. Zo worden transvetzuren gevormd. Als producten maar deels worden gehydrogeneerd blijven grote hoeveelheden transvetzuren in het eindproduct.

Misschien vraag je je wel af welke producten veel transvetten bevatten. De makkelijkst herkenbare zijn oliën waarop staat dat deze zijn gehard, of `gehydrogeniseerd`. Veel gebruikt worden deze bij:

  • industriële plantaardige oliën voor bakgoed en snoepgoed
  • margarine en gelijkwaardige producten op plantenbasis
  • fast food: McDonalds, Burger King en KFC etc.
  • chips (de meeste, niet allemaal)
  • muffins en donuts
  • koekjes, cake, glazuur etc.

Waarom zijn transvetten slecht voor je testosteronproductie?

Ten eerste, transvetten stimuleren systemische ontstekingsreacties in het lichaam. Een enorm groot recent onderzoek concludeert dat voor elke 2% calorieën uit transvetten je consumeert, je een 23% hoger risico op hart en vaatziekten hebt.

Ten tweede, transvetten zijn rijk aan testosteron verlagende meervoudig onverzadigde vetzuren. Ook verminderen zij de hoeveelheid goed cholesterol, HDL. En HDL is een cruciale bouwsteen voor een goede T productie.

Een hoge inname van transvetzuren wordt ook wel gerelateerd aan minder sperma en minder testosteron bij mannelijke knaagdieren en mensen (studie, studie, studie).

Bedankt voor het lezen!


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

18 + achttien =