S’ochtends of S’avonds Trainen? Eerst Cardio, Dan Gewichtheffen = 7x zo veel Testosteron

Iedereen weet tegenwoordig wel 02A196D1B8Bepaalde types van cardiotraining (zoals bijvoorbeeld HIIT) doen dat ook.

Waar niet te vaak over gesproken wordt, is wanneer je het beste zou kunnen trainen, en hoe is een training zou moeten opbouwen. Dit artikel proberen deze vraag te beantwoorden. We richten ons specifiek op deze twee grote vragen:

  1. Maakt het uit voor testosteronproductie als je cardio voor of na het gewichtheffen doet?
  2. Maakt het uit voor testosteron productie of je ’s ochtends traint, of ’s avonds traint?

Dit is wat het wetenschappelijk onderzoek ons kan vertellen:

Training volgorde en timing voor een optimale testosteronproductie

 

We beginnen met het beantwoorden van de vraag over de volgorde van training. Kan je het beste cardio doen voor of na je gaat gewichtheffen?

De meeste mensen beginnen met cardiosessie (als warming up), en beginnen daarna met krachttraining.

Deze volgorde lijkt het best je hormoonhuishouding te stimuleren.

In feite, een onderzoek gedaan door Rosa et al. toont een aantal veelbelovende resultaten die bovenstaande claim bevestigen:

De onderzoekers namen 14 mannelijke testpersonen. Zij werden opgedeeld in twee groepen.

De eerste groep deed 32 min aan cardio (hardlopen met intervallen), voordat zij begonnen met  gewichtheffen. De training bestond uit verschillende klassieke oefeningen, en zij deden drie sets van 10 reps met ongeveer 70% van hun 1-rep max.

De tweede groep deed hetzelfde, maar dan in de omgekeerde volgorde. Eerst gewichtheffen en daarna 32 min cardio.

Ogenblikkelijk na de training, had de groep die eerst cardio gedaan wel zeven keer zoveel testosteron als de andere groep! Ook had de groep die eerst cardio deed, significant meer groeihormoon na de training.

Maar waarom is het doen van cardio voordat je begint met gewichtheffen zoveel beter? De onderzoekers denken dat dit te maken kan hebben met de verschillende stimuli. Deze kunnen met elkaar samenwerken, maar ook elkaar tegen werken.

Het moet wel gezegd worden dat A) hormoon fluctuaties vlak na de training vaak weer snel terugkeren naar rustniveau en B) het vereist een constante verhoogde hormoonspiegel om een significant verschil te maken in de snelheid waarmee spieren groeien. Maar, wanneer je een aantal keer per week traint zou je dus ook vaak een verhoogde testosteron spiegel hebben. En zeker als je eerst cardio doet, zal 700% meer testosteron, over een aantal weken uitgespreid, waarschijnlijk een positieve invloed hebben op je endocriene systeem.

Is het beter om te trainen in de ochtend of in de avond, wil je testosteron productie optimaal stimuleren?

Antwoord: het maakt niet uit. Je zou verwachten, omdat testosteron spiegels hoger zijn ’s ochtends, met de beste zorgen zou kunnen trainen. Maar, een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat gewichtheffen de testosteronspiegel verhoogt, bekeken over een lange periode. Welke tijd van de dag er werd getraind had geen invloed (studiestudie).

 

Conclusie

Cardio voordat je gaat gewichtheffen heeft niet alleen nut als warming up. Het is een bodyhack die eenvoudig toe te passen is en je wel zeven keer zoveel testosteron geeft. Deze resultaten zijn zichtbaar direct na de training, en zullen waarschijnlijk relatief snel weer teruggaan naar hun baseline.

Wanneer het aankomt op de timing van je training: het maakt niet uit wanneer je traint.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

16 − 4 =